10-13, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 1:29:45
我曾以为，我的一生将致力于对生命的痛苦作出反应。后来，我发现，这过于沉重、过于灰暗。如果我只看到痛苦，我的心难 免会被乌云所笼罩，被绝望所吞没。在徘徊中，终于有一天，我发现，我的人生可以对生命的美丽作出反应。当我看到了美—— 自己、他人以及其他生命的美，我心中充满了柔情，也找回了生活的热情与活力。
44-46, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 1:33:10
在那里，肤色随时都可能给你招来无情的刺激。十岁那年，白人打了我，他们认为我太黑了；接着，黑人又打了我，他们认为 我太白了。
49-50, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 1:33:45
非暴力生活的一个关键就是：感激生活的赐予，而不贪心。
108-110, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 6:23:19
一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会。这将最大限 度地避免暴力。通过强调倾听——倾听自己及他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于互助。
139-140, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 6:29:42
非暴力沟通的另一方面是借助它们关切地倾听。我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听 他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。
138-140, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 6:29:59
借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。非暴力沟通的另一方面是借助它们关切地倾听。我们首先通过体 会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。
145-145, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 6:30:29
非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，
189-190, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 6:34:23
非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。
247-249, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 6:39:45
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身 体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。
253-253, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 8:55:23
如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。
221-223, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:08:43
我发现某些语言和表达方式的负面影响。它们虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤 害。这些语言和表达方式，我称为“异化的沟通方式”。
327-327, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:11:43
非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。
328-329, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:12:45
强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
329-330, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:12:54
非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
354-355, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:14:12
印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
377-378, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:17:43
“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。
379-380, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:19:03
“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。
384-386, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:20:24
非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言， 不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的 5 场比赛 中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
433-435, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:23:50
非暴力沟通的第二个要素是感受。心理学家罗洛·梅（Rollo May）认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不 论是热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。”然而，根据罗洛·梅的叙述，大多数人的感受“像军号声那样单调”。
477-478, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:29:02
我们注意区分感受和想法。
482-482, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:29:09
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
503-506, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:30:01
非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感 受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。
545-546, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:33:23
如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。
545-548, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:33:43
如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方。家长也许会和孩子说：“你成绩不好 让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因 此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。
554-554, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:40:14
我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
558-559, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:41:01
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。
559-562, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:41:12
如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。 如果我们通过批评来提出 主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
561-562, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:41:20
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的 回应。
574-575, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:42:22
一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。
646-648, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:48:37
他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。听到 不中听的话时，我们可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。
709-711, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 9:57:51
首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。 而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
770-771, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 10:01:30
如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。
781-785, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 10:02:34
在之前的对话中，太太感到了先生的不安，但不清楚他想要什么。然而，如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需 要，也有可能导致交流的困难。例如，如果父母问“为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看作是命令或指责。如果父母想避 免误解，那么，他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候。去 理发好吗？”
904-922, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 10:10:26
非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具 体的描述，来提出请求。
906-907, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 10:10:36
发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一 致，有时，我们需要请求他人的反馈。
910-911, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 10:10:50
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的 基础上与人联系。
1015-1015, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 10:55:08
非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。
1036-1037, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 10:56:26
一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚 地表明我们是否期待反馈。
1077-1080, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 10:59:08
我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我 们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常 是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或 表达自己，就会妨碍这个过程。
1093-1095, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 11:00:31
联合国前秘书长汉马斯克德（Dag Hammarskjold）曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”一旦 我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。
1099-1104, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 11:01:40
可是，一到家，我就看到我的两个孩子在吵架。我没有力气去了解他们的情况，于是，我就大声地提出请求：“我很痛苦！我 现在真的不想过问你们的事情！我需要安静！”我年仅九岁的大儿子停了下来，问道：“你愿意和我们说说吗？”我相信，如果 我们能够直接地表达我们的痛苦，那么，即使对方也处于痛苦之中，有时他也能够意识到我们的需要。当然，我并不想冲着孩 子大声地喊：“你们怎么回事？你们就不会乖一点吗？我在外面忙了一整天，还不够累吗？”我也不想说别的来指责孩子。我大 声地提出请求，是为了提醒他们注意我此时此刻的痛苦和需要。
1106-1112, 标注, 2024 年 9 月 24 日星期二 下午 11:03:12
当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判 断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。 与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以 用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他 的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。 当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1） 体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。
1256-1256, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 上午 7:46:42
在一个生气的人面前，永远不要用‘不过’‘可是’‘但是’之类的词语。
1389-1393, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 上午 7:56:40
在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自 己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要， 我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
1420-1422, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 上午 7:59:36
如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职 责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。
1484-1485, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 3:08:59
在生气时，杀人、打人、骂人都无法真正传达我们的心声。如果真的很生气，我们就需要找到强有力的方式充分表达自己。
1501-1503, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 4:26:45
听到不中听的话时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。当我 们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。
1526-1527, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 4:28:20
我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
1559-1560, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 4:30:21
在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。
1564-1566, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 4:30:44
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对 方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。
1630-1632, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 6:38:57
在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己 的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
1632-1635, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 6:39:53
表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需 要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第 3 步和第 4 步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也 就可以静下心来体会我们的感受和需要。
1710-1711, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 6:45:56
在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在了自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。
1724-1728, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 6:47:39
我并不认为体罚孩子是教育孩子的好办法。 首先，无数的例子表明了，有的时候孩子拒绝做一件对他们有益的事情，只是因 为他们不想在父母的压力面前屈服。其次，即使体罚能带来立竿见影的效果，这也并不意味着，其他方法无法达到同样的效果。 最后，我还担心，体罚孩子会造成不良的社会影响。如果我们把暴力作为解决问题的办法，虽然孩子可能会去做我们要求的事， 但这样做难道不是在鼓励孩子用暴力来解决冲突吗？
1796-1800, 标注, 2024 年 9 月 25 日星期三 下午 6:56:43
在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害， 而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时， 惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那 么，我们很可能适得其反。
1904-1906, 标注, 2024年9月25日星期三 下午9:22:45
通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得 平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。