上瘾式学习_科学的自学成才法-[日] 安川康介;王娉锐
1 传统的低效方法
1.1 重读
作者指出重读的效果很一般：
200-201, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 1:57:00
在极短暂的时间内，重读或许会产生一些效果，但如果学习的目的是更长久地获取知识，那么这种方法并不是很有效。
214-215, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:04:13
重读的学习效果不佳的原因之一是，在第二次阅读同一篇文章时，读者已经熟悉文章脉络，可以流畅地阅读，于是容易产生“我已经理解”的错觉，很难对信息进行深度处理，比如读者很难更深入地理解并记忆这些内容[3]。这种心理现象，被称为 “熟练度错觉” 。
在学习过程中，我们必须警惕熟练度错觉。我们的大脑有时会高估自己的知识量与对知识的熟练度，实际上我们并没有真正记住或深刻理解这些知识。
315-318, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:07:06
阅读完毕后，研究人员当场让学生们完成与文章内容相关的测试，一周后又让他们测试了一次，以检验学习效果。结果显示，照抄语句的学生与仅通读文章的学生在成绩上并无明显差别。对此，我们可以这样理解：在照抄语句时，无须记忆或理解文字内容，基本不会消耗脑力，因此学习效果一般。
相对而言，使用自己的语言总结，效果要好一些：
318-320, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:07:32
那么，用自己的话来总结，效果又如何呢？在这项研究中，改写组（B组）与概括组（A组）学生的得分基本一致，而且均高于照抄组（C组）和通读组（D组）的学生的得分。其他多项研究报告也指出，在大脑中处理、转译和总结所读语句，可以产生一定的学习效果。
358-359, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:47:13
我认为，如果一些资料已经包含考试复习所需的全部知识点，就没有必要去自己概括，也没有必要把资料单独抄到笔记本上，这是浪费时间的做法。
360-361, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:47:38
即使是在高中和大学的课堂上，我也认为，如果老师的板书与教材上的内容完全一致，或者老师照本宣科，那么除非有特殊理由，比如笔记也要算进这门课的分数，否则我个人是不会去记笔记的。
1.2 高亮标记与画线
399-436, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:50:00
“基于现有的科学依据，我们认为高亮标记和画线方法的有效性较低。在迄今考察过的大多数情景和学习群体中，做高亮标记对成绩提升几乎没有效果。虽然当学习者懂得如何有效使用高亮标记法，或者阅读难度较大的文章时，这种方法可能会有所帮助，但面对需要进行推理的高深课题时，采用这种方法反而可能使人表现不佳。”
444-447, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:50:40
根据情况灵活使用高亮与下划线，例如重要的部分用荧光笔标记，不那么重要但仍需强调的部分就用红笔画下划线。因为做高亮标记和画线实施起来并不费劲，我又不会反复通读内容，所以我会标记需要记住的部分或者可能用作资料的部分（你也可以在这本书上随意做高亮标记和画线）。
2 高效的学习方法
498-504, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:53:21
请记住，高效的学习方法一定不会让你感受到高效，在后面的内容中我也会多次解释这一点。当你尝试一些学习方法，觉得“这也不怎么样”“好像记不住”的时候，其实长远看来，它们的效果或许更好。因此，不要拘泥于“自己独一无二的学习方法”，要勇于灵活尝试本书所介绍的学习方法。
2.1 主动学习
535-537, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:54:38
在学习中至关重要的是主动回忆。这个词看上去有些复杂，简单来说，主动回忆就是“主动回想学习过的内容或想要记住的事情，将其从记忆中提取出来”。
567-568, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:56:11
大量关于学习的研究表明，回忆与输出才是让人保持长期记忆的有效学习方法。
613-621, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 2:59:17
正在学习的人往往察觉不到学习的真正效果”。与之相对，反复阅读教材这个方法，会让人觉得“貌似有效果”，但继续使用同样的方法其实是在浪费时间，对此我们要多加留意。
641-642, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:00:53
我认为，主动回忆的效果在于，通过积极地回忆信息，向大脑传递“这些信息很重要”的信号，从而将其转化为长期记忆。
705-709, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:02:14
主动回忆的方法有很多。例如，做练习题和过去的考试题、参加模拟考试、使用抽认卡、写在纸上、将所学知识教给别人等。研究表明，即使只是看着问题并回忆答案，也能提高记忆效果[29]，关键在于努力从记忆中提取所学内容。
715-721, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:03:01
重视从记忆中提取信息，尝试从“以输入为中心”转向更加重视输出的学习方式——我认为这就是学习中的关键所在。 用“白纸学习法”背知识 当我需要记住大量的医学知识时，我使用了一种简单而有效的方法
我后来才知道，我使用的白纸学习法，看似平平无奇，实际上是结合了测试效应、生产效应和学徒效应的学习方法。
2.2 分散学习
828-830, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:15:00
接下来，我将介绍另一种方法，它与主动回忆同样重要，可以帮助大脑记忆信息。这个方法就是，避免一次性集中学习，每隔一段时间便“重复学习”一次。反复输入和提取信息，可以向大脑传递“这是重要信息”的信号。
837-845, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:15:21
一夜突击式的学习方法，被称为“集中学习”，即连续学习大篇幅的内容。与之相对，隔一段时间学一次的方法则被称为“分散学习”或“间隔重复”[38]。 与集中学习相比，分散时间进行学习的方式有助于更好地巩固长期记忆，这种效果被称为“间隔效应”。这意味着，即便学习相同的内容、花费相同的时间，分散学习的效果也更好。
877-878, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:18:22
正如巴利克的研究结果所示，学习的间隔时间越长，记忆的保持时间也越长。这种学习间的相差时间（又称“时滞”）越长，越容易对学习内容形成长期稳固记忆的效果，被称为“滞后效应”。
应对遗忘曲线：
897-909, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:26:01
第一次复习在 1 天后，第二次复习在 7 天后，第三次复习在 16 天后，第四次复习在 35 天后。
935-936, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:27:31
归根结底，分散学习主要涉及的是“学习时间的安排”。那么，什么样的学习方法才是我们的万能工具呢？自然就是上一章阐述的主动回忆了。
2.3 连续再学习
938-943, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:27:36
最强学习方法：主动回忆+分散学习=连续再学习
944-949, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 3:27:47
我认为，将主动回忆与分散学习结合起来的学习方法，就是基于现代学习科学的有效方法，人人都可以尝试。这种学习方法，有时被称为连续再学习或分散唤醒练习。
956-959, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 4:22:14
在实践连续再学习的过程中，首先，在学习新的内容时，我们至少要进行 1～3 次主动回忆（如写在纸上或在脑中回忆），直到能记住全部内容为止；之后，可以在 1 天到 1 周后（没有固定的间隔）再次进行主动回忆；在这个过程中，对于已经遗忘的内容，需要重新确认相关知识（反馈），并至少进行一次主动回忆；间隔一定时间后，多次重复以上步骤。
3 中等程度有效性
3.1 精细提问与自我学习法
1040-1042, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 4:31:27
精细提问这个说法，似乎略显复杂。“精细”的字面意思是“关注细节并精心操作”。 具体来说，这种学习方法就是针对所学内容，自问“为什么会这样”，以及“这是如何发生的”等问题。
1086-1096, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 4:33:50
本书多次引用的邓洛斯基教授等人的报告，对精细提问的评价如下： “我们认为，精细提问具有中等程度的有效性。”与主动回忆和分散学习相比，对精细提问的有效性评价较低，主要原因包括对几乎没有所学领域知识的学习者来说，使用精细提问的效果可能不如有基础知识的学习者；精细提问的长期效果未得到充分验证[5]。
1126-1133, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 7:28:05
邓洛斯基教授等人的报告指出，自我解释与精细提问一样，具有“中等程度的有效性”。
1139-1141, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 7:28:52
精细提问和自我解释，是每个人在学习过程中都或多或少会进行的思维处理。我会经常在大脑中进行这样的处理。我认为，先将新信息与已有知识关联起来，再去理解知识，就可以逐步搭建起知识体系。
3.2 交叉学习
1185-1186, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 7:30:59
简单来说，交叉学习法指的是，对一些相似但不同的技能或主题，进行交替式学习。
1243-1245, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 7:33:34
由此可见，要想提高运动技能水平，最好不要做单一的重复训练，而要将多个相似的训练混在一起，交替练习。这一点在其他运动项目中也得到了验证[59]，
1302-1305, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 7:35:22
在分块学习中，学生做题时知道自己应该用哪些概念或公式；而在交叉学习中，学生必须自己思考，每个问题都应该用上哪些概念或解法，因此这种学习方法更有挑战性。在实际考试中，题型是混合的，学生需要自己找出解法，因此交叉学习能更好地为考试做准备。
1343-1346, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 7:36:24
由此可见，对于压根不理解的内容，最好先进行分块学习；等理解得差不多了，再引入交叉学习，效果或许会更好[5]。
4 心理学
1771-1775, 标注, 2025 年 11 月 20 日星期四 下午 10:23:31
自我效能感指的是，人们对自己运用能力达成目标的自信程度，也就是“我能做到”的感觉。自我效能感高的人学习动机强，能设定更高的目标，制订有效的学习计划，也能很好地把控学习过程[86]。此外，高自我效能感还与学习毅力和优秀的学习成果密切相关[
1864-1864, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:01:37
动机，心理学通常将其分为两大类：内在动机和外在动机。
1865-1868, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:01:40
内在动机是指，一个人之所以采取某种行动，是因为他对行动本身感兴趣或能从中找到乐趣。也就是说，行动本身就是目的，是“因为喜欢而做”或“因为有趣而做”的。内在动机的表现有很多，比如玩耍，阅读自己感兴趣的书，或只是出于好奇而学习某些知识等。
1869-1872, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:01:51
外在动机是指，因外部奖惩而产生的动机，其行动的目的不在于行动本身。例如，为了不被父母责骂而写作业，为了获得薪酬而工作，为了考取资格证书而学习等，这些都是由外在动机驱动的行为。
1877-1881, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:03:46
自我决定理论认为，人有以下三种心理需求，当这些需求得到满足时，内在动机就会增强。
- 自主性： 自己选择和决定自己的行为，不受他人强迫或施压。自主性是自我决定理论的核心。
- 胜任感：感觉自己能够做到某件事，有能力完成特定的任务或挑战。
- 关系性：感觉与他人建立了联系，拥有归属感。
1985-1987, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:13:59
如果每天有 1 小时的零碎时间，那么仅算工作日，一年就有超过 240 小时。正如在介绍分散学习的章节中所提到的，同样的内容，比起集中学习 1 小时，分两次、各 30 分钟学习的效果更好。 是将这些零碎时间用于学习，还是用于浏览社交媒体，显然会造就巨大的差距。
2001-2003, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:14:53
中国古籍《淮南子》有云：“谓学不暇者，虽暇亦不能学矣。”这句话的意思是，说自己没有时间学习的人，即使有时间也不会去学习。我们应当以此为戒，反思自己是否以“没有时间”为借口而逃避学习。
2027-2028, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:16:09
人们对于没有机会做的事情不会感到太后悔，而对于有机会做却没有做的事情会更后悔。
2033-2036, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:18:52
罗斯等人还指出，许多人认识到了学习和接受教育可能会让自己拥有不一样的人生，比如获得更有意义的工作或更高的收入。过晚地认识到这一点，也是令人们感到后悔的原因之一。虽然很多人一想到“当初要是好好学，现在就是另一个样了”便悔不当初，但他们也总能想到各种不付诸行动的理由：“等以后安定下来”“现在太忙了”“我再想想”……如果你真的想学点什么，我建议你现在就果断地开始，别给自己留下遗憾。
2043-2045, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:19:37
1965 年诺贝尔物理学奖得主理查德·费曼也说过：“我认为，由瑞典皇家科学院的某个人判断一项工作是否崇高到可以获奖，是没有任何意义的。我已经得到了奖项，这个奖项就是探究事物的乐趣。”
2179-2183, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:33:19
费曼技巧的方法如下：
- ① 在纸的最上方，写下你想理解的概念或问题（如数学或物理问题）；
- ② 在下面的空白处， 尝试像教人一样解释这个概念或问题；
- ③ 如果发现自己不能清楚地写出答案，就回到原始教材去查找答案
2305-2308, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:47:09
人生中有比学习更重要的事。于我而言，与家人和挚友的关系就更加重要。如果用功过度，以至于精神高度紧张，那么就可能迷失“真正重要的事”，有时甚至会将它牺牲掉。 哪怕学习再苦、再累，我都希望能保持幽默感，继续享受生活，关心重要的人。这些都是我时刻牢记于心的事情。
2318-2318, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 8:48:12
眼里只有“未来的自己”可不行，记得要为“现在的自己”留出时间。
2611-2612, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 下午 12:05:54
对我们来说，重要的不是眺望遥远又模糊的东西，而是执行身边清晰可见的事情”，
2613-2615, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 下午 12:09:16
威廉·奥斯勒建议我们，不要为未来感到不安，也不要为过去感到后悔，要用铜墙铁壁隔绝未来与过去，养成“今日事，今日毕”的习惯。这一席话给了我勇气，让我明白不必为过去的失败烦恼，也不必为未来的事情过度担忧，只要尽力做好眼前的事情便足矣。
2617-2621, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 下午 12:09:40
“有时候你要负责一条非常长的路，长到让你觉得根本扫不完。”（中略） “不要一次想着整条路，明白吗？只想下一步，只想下一次呼吸，只想下一扫。永远只想着下一步。”（中略） “你会突然发现，你一步一步地扫完了整条路。你也不知道是怎么做到的，连气都不喘。”贝波点点头，总结道，“这才是最重要的。”
5 睡眠与运动
5.1 睡眠
2342-2350, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 11:36:29
睡眠不仅对整体健康至关重要，更是在学习和记忆中发挥着关键作用。具体而言，我们的大脑在最初记住信息后，会通过一个叫巩固的过程稳定记忆，使其长期保持下去。这种记忆巩固的过程，正是在睡眠中得到促进的。
2382-2386, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 11:44:50
人们发现睡眠对记忆的作用不仅仅是避免清醒时被新信息干扰[127]。尽管还有许多尚待解明的问题，但基本可以认为，在睡眠期间，大脑会主动整理和再次激活清醒时形成的记忆，使其更加稳定。
2402-2409, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 11:45:33
多项研究也表明，在记忆某些内容后尽快入睡，有助于降低遗忘率[132]。由此可见，对难以记住或必须背下的内容，在睡前进行学习或复习可能更加有效。如果你把长期记忆视为一个学习目的，那么就应该把优质的睡眠纳入你的学习计划。
2410-2424, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 上午 11:46:00
为了保证优质的睡眠，美国睡眠医学会给出了以下几点建议。
- ① 保证规律的睡眠时间，即使是周末或假期， 也要在同一时间起床。
- ② 尽量早睡，以确保每天有 7～8 小时的睡眠时间。
- ③ 不困的时候，不要上床睡觉。
- ④ 如果上床 20 分钟后仍无法入睡，应起床进行安静的活动，避开明亮的光线，并且不要使用电子设备。
- ⑤ 确定一个能让自己放松的睡前习惯。
- ⑥ 床只用于睡眠。
- ⑦ 将卧室打造成一个安静、放松的空间，保持舒适和凉爽。
- ⑧ 傍晚以后避免强光照射。
- ⑨ 至少在睡前 30 分钟关闭电子设备。
- ⑩ 避免睡前吃大餐，如果晚上饿了，就选择健康的轻食。
- ⑪ 定期运动并保持健康饮食。
- ⑫ 下午或晚上不要摄入咖啡因。
- ⑬ 避免睡前饮酒。
- ⑭ 睡前少喝水。
5.2 运动
2547-2557, 标注, 2025 年 11 月 21 日星期五 下午 12:03:53
“运动有益于健康”不仅体现在降低患认知症风险与改善认知功能上，还包括以下多个方面： ·降低总体死亡率 ·降低心血管疾病的致死率 ·预防高血压 ·预防糖尿病 ·调节血脂紊乱 ·改善睡眠 ·预防焦虑症和抑郁症 ·预防跌倒 ·降低患肺癌、胃癌、子宫内膜癌、结肠癌、乳腺癌、膀胱癌和肾癌等癌症的风险 作为一名医生，我认为运动乃一剂“良药”。希望大家都能将运动积极地融入日常生活，这不仅仅是为了提高学习效率，更是为了长久地享受健康的生活。